Ken je dat energieke gevoel als je ergens écht zin in hebt? Of die voldoening na het halen van een doel? Dat is dopamine en serotonine , een stofje in je hersenen dat een hoofdrol speelt in je motivatie, concentratie en geluksgevoel.
Niemand voelt zich altijd 100% gelukkig. Maar langdurige somberheid en neerslachtigheid zijn ook niet wenselijk. Een mogelijke oorzaak van deze gevoelens kan gevonden worden in zowel onze darmen als onze hersenen, waar de aanmaak van serotonine plaatsvindt. Dit stofje, een neurotransmitter, staat bekend als ons ‘geluk hormoon/8510’ en heeft invloed op diverse processen in ons lichaam, zoals stemming, slaap, eetlust en spijsvertering. Wanneer het serotoninegehalte uit balans raakt, kunnen verschillende klachten optreden, waaronder angstgevoelens en slaapproblemen.
Als je al langere tijd neerslachtigheid ervaart, is het aan te raden dat je medisch advies in te wint. Want een serotonine tekort kan aanzienlijke invloed hebben op hoe jij je voelt.
Wat is dopamine?
Dopamine wordt vaak het ‘geluk hormoon’ genoemd, maar het is veel meer dan dat. Het is een neurotransmitter – een boodschapper in je hersenen die zorgt dat je gemotiveerd blijft en kunt genieten van wat je doet. Het werkt als een natuurlijk beloningssysteem: je krijgt dat fijne gevoel van voldoening als je iets voor elkaar hebt gekregen.
Wat dopamine zo speciaal maakt? Het zorgt voor beide kanten van succes: zowel je motivatie als je beloning. Het geeft je dat extra duwtje om ergens voor te gaan én laat je genieten als het lukt. Of je nu een grote presentatie hebt gegeven of eindelijk je administratie hebt bijgewerkt, elke prestatie zorgt voor dopamine, waardoor je de volgende uitdaging weer met vertrouwen aangaat.
Wat is serotonine?
Serotonine is een neurotransmitter, een stofje dat signalen tussen zenuwcellen in ons zenuwstelsel overdraagt. Het staat bekend als het ‘geluk hormoon’ vanwege zijn belangrijke rol bij het reguleren van onze stemming en emoties. Naast het beïnvloeden van onze gemoedstoestand, speelt serotonine ook een rol in slaapregulatie, eetlust controle, cognitieve functies en spijsvertering.
Een deel van de serotonine wordt geproduceerd in de hersenen. Het beïnvloedt de activiteit van verschillende zenuwcellen door te binden aan serotonine-receptoren. Deze interactie reguleert diverse functies, waaronder stemming, het slaap-waakritme en cognitieve processen zoals leren en geheugen.
Maar serotonine heeft niet alleen invloed in onze hersenen. Het wordt voor het grootste deel – ongeveer 90% – geproduceerd in onze darmen. Hier speelt het een essentiële rol bij het reguleren van de darmperistaltiek en de darmbarrière functie, wat belangrijk is voor een gezonde spijsvertering en algehele darmgezondheid.
Waar wordt dopamine aangemaakt?
Je hersenen maken dopamine op twee belangrijke plekken aan. In je middenhersenen zit de substantia nigra, die dopamine aanmaakt en verspreidt door je hersenen. Hier helpt het je bij concentratie, soepel bewegen en motivatie.
De tweede plek is de hypothalamus, een deel van je hersenen dat je stemming en energieniveau regelt. Samen zorgen deze gebieden ervoor dat je lichaam precies de juiste hoeveelheid dopamine heeft om lekker in je vel te zitten.
Wat doet dopamine in je lichaam?
Of je nu een nieuwe hobby oppakt, een deadline haalt of gewoon lekker aan het sporten bent: dopamine speelt in al deze momenten de hoofdrol. En hoe meer positieve dingen je doet, hoe beter je dopaminesysteem werkt! Dit is wat dopamine met je doet:
Je voelt je gemotiveerder;
Je kunt je beter concentreren;
Je hebt meer energie;
Je geheugen werkt beter;
Je voelt je blijer;
Je slaapt beter.
Dopamine tekort
Als je een dopamine tekort hebt, is het alsof de zon achter de wolken verdwijnt. Het kan je dagelijks leven behoorlijk beïnvloeden, want alles kost meer moeite en het is lastiger om plezier te hebben in wat je doet.
Dit zijn de symptomen van een dopamine tekort:
Weinig energie en motivatie;
Moeite met concentreren en snel afgeleid zijn;
Somberheid en een gevoel van lusteloosheid;
Rusteloosheid.
Te veel dopamine kan ook!
Net als met alles in je lichaam is balans belangrijk bij dopamine. Te veel is niet goed, maar te weinig ook niet. Het is net als met koffie: één kopje koffie maakt je lekker scherp, maar te veel zorgt voor onrust.
Een teveel aan dopamine kan zorgen voor een soort overprikkeling, waardoor je:
Onrustig wordt en moeilijk stil kunt zitten;
Vaker impulsief gedrag vertoont en sneller beslissingen neemt zonder na te denken;
Moeite hebt met slapen, omdat je hoofd te actief blijft;
Last krijgt van angstgevoelens of spanning.
Hoe ontstaat een dopamine verslaving?
Wist je dat je ook verslaafd kunt raken aan dopamine? Het werkt eigenlijk heel sluipend. Als je vaak bezig bent met activiteiten die voor een snelle dopamine-aanmaak zorgen, zoals eindeloos social media scrollen, gamen of ongezond eten, kan je dopaminesysteem in de war raken.
Het werkt zo: je hersenen wennen aan deze sterke prikkels en hebben steeds meer nodig om hetzelfde goede gevoel te krijgen. Het is een beetje zoals bij een suikerverslaving wanneer één koekje op een gegeven moment niet meer genoeg is. Het vervelende is dat je hierdoor steeds moeilijker kunt genieten van gewone dingen, zoals een wandeling maken of een goed gesprek voeren.
Dopamine verhogen en balanceren: 7 natuurlijke tips!
Je dopamine verhogen of weer in balans krijgen is makkelijker dan je denkt. Of je nu last hebt van een tekort of juist te veel prikkels binnenkrijgt: deze 7 natuurlijke tips helpen je een gezond dopamineniveau te vinden.
1. Kom in beweging (het hoeft niet intensief!)
Bewegen is een van de beste manieren om je dopamine te verhogen! Je hoeft echt niet meteen een marathon te rennen. Een wandeling in de natuur, wat yoga of een fietstochtje is al genoeg. Na zo’n portie beweging maakt je lichaam meer dopamine aan, waardoor je je energieker en blijer voelt.
2. Kies voeding die helpt bij de dopamine aanmaak
Door slimme keuzes te maken in wat je eet kun je ook je dopamine verhogen. Je lichaam maakt dopamine namelijk aan met behulp van tyrosine, een aminozuur dat in verschillende voedingsmiddelen zit. En het mooie is: deze voeding is gewoon in de supermarkt te vinden:
Eieren, vooral het eigeel;
Vette vis zoals zalm of makreel;
Ongebrande noten en zaden;
Avocado;
Rijpe bananen;
Pure chocolade (kies voor minimaal 70% cacao).
3. Maak van slaap je prioriteit
Regelmaat is belangrijk voor je dopamine, vooral als het om slaap gaat. Probeer elke dag rond dezelfde tijd naar bed te gaan en sta ook op vaste tijden op – en dus ook in het weekend! Een donkere, rustige slaapkamer helpt je daarbij. Leg je telefoon een uurtje voor het slapen weg en laat je dag rustig eindigen.
4. Vier al je kleine successen
Je dopamine vindt niets fijner dan kleine successen. Dit hersenstofje wordt niet voor niets ook wel het ‘beloningshormoon’ genoemd. Zet wat je wilt doen op een lijstje en streep af wat je hebt bereikt. Dat geeft elke keer zo’n prettig gevoel van “yes, gelukt!”. Of het nu gaat om je bed opmaken of een deadline halen, alles telt.
5. Gun jezelf digitale rust
Je telefoon en laptop zijn uiteraard handige hulpmiddelen, maar ze kunnen je dopamine behoorlijk in de war schoppen. Vooral door social media en eindeloos scrollen raakt je hoofd soms wat overprikkeld en kan je dopaminesysteem overbelast raken. Bouw daarom bewust pauzes in. Pak een boek, ga naar buiten of spreek af met een vriend. Zo geef je je hoofd de rust die het nodig heeft.
6. Kies je eigen manier om te ontspannen
Een goed werkend dopaminesysteem vraagt om balans: naast actieve momenten is er ook tijd nodig voor rust en ontspanning. De een wordt blij van tuinieren, de ander luistert liever naar muziek of doet een korte meditatie. Het gaat er niet om wát je doet, maar dát je regelmatig even tijd voor jezelf neemt. Zo voorkom je dat je dopamine overprikkeld raakt.
7. Overweeg dopamine supplementen
Naast gezonde voeding en leefstijl kijken steeds meer mensen naar natuurlijke supplementen. Een voorbeeld is L-theanine, een aminozuur dat van nature voorkomt in groene thee. Het wordt vaak gecombineerd met andere natuurlijke ingrediënten zoals lavendel, rhodiola en B-vitamines.
Het verschil tussen dopamine en serotonine
Dopamine en serotonine zijn allebei gelukshormonen, maar ze werken heel verschillend. Dopamine is je ‘go get it’ hormoon – het geeft je die energieke drive om dingen aan te pakken en doelen te bereiken. Het zorgt voor dat enthousiaste gevoel als je ergens naar uitkijkt of die voldoening na een prestatie.
Serotonine werkt op een andere manier. Het is je ‘feel good’ hormoon dat zorgt voor innerlijke rust en tevredenheid. Denk aan dat ontspannen gevoel na een lekkere maaltijd, of die vredige stemming als je in de zon zit. Het speelt een belangrijke rol bij je nachtrust en helpt je emoties in balans te houden.
Een mooi voorbeeld uit het dagelijks leven: dopamine zorgt ervoor dat je zin hebt om te sporten, serotonine geeft je dat tevreden gevoel erna. Je hebt ze allebei nodig voor een goed humeur!
Wat doet serotonine in het lichaam?
Als een van de belangrijkste boodschapperstoffen in ons zenuwstelsel heeft serotonine diverse functies en effecten. Hier zijn enkele van de belangrijkste:
Stemming en emoties
Slaap- en bioritme
Eetlust en spijsvertering
Pijnwaarneming
Geheugen en leren
Regulatie van de lichaamstemperatuur
Wat zijn de symptomen van een serotonine tekort?
Een serotonine tekort kan op verschillende manieren tot uiting komen, zowel mentaal als fysiek. Hier zijn enkele veelvoorkomende kenmerken van een serotonine tekort:
Mentale klachten
Neerslachtigheid en depressiviteit: een verlaagd serotoninegehalte wordt vaak geassocieerd met gevoelens van somberheid en depressie. Dit komt doordat serotonine een rol speelt in het reguleren van stemming en emoties.
Angst en paniekaanvallen: een gebrek aan serotonine kan leiden tot verhoogde angstgevoelens en frequente paniekaanvallen. Dit komt doordat serotonine ook betrokken is bij het beheersen van angst.
Verlaagd zelfbeeld: te weinig serotonine kan leiden tot een verminderd zelfvertrouwen en een negatief zelfbeeld. Mensen kunnen zich terugtrekken en zich geïsoleerd voelen van anderen.
Verminderd leervermogen: serotonine speelt een rol bij het bevorderen van de leerfunctie, waaronder leersnelheid, efficiëntie en besluitvorming. Een tekort kan leiden tot problemen met concentratie en geheugen.
Fysieke klachten
Spijsverteringsproblemen: aangezien een groot deel van het serotonine in het maag-darmkanaal wordt geproduceerd, kunnen spijsverteringsproblemen zoals het prikkelbare darm syndroom (PDS) optreden bij een serotoninetekort.
Slaapproblemen: serotonine wordt omgezet in melatonine, het hormoon dat ons slaap-waakritme regelt. Een tekort aan serotonine kan leiden tot slaapstoornissen zoals slapeloosheid.
Verhoogde pijngevoeligheid: serotonine draagt bij aan de regulatie van pijn. Een tekort kan leiden tot een verhoogde gevoeligheid voor pijn, waardoor mensen meer pijn ervaren dan normaal.
Overgewicht: mensen met een serotoninetekort kunnen een verhoogde behoefte hebben aan koolhydraten, wat kan leiden tot overmatig eten, drink en gewichtstoename.
Oorzaken van een serotonine tekort
Een serotonine tekort kan verschillende oorzaken hebben, vaak betreft het een combinatie van verschillende factoren. Hier zijn enkele mogelijke oorzaken:
Voedingstekorten
Voedingstekorten kunnen een rol spelen bij een verstoorde aanmaak van neurotransmitters. Neurotransmitters worden gevormd uit aminozuren, waarvan tryptofaan essentieel is voor de productie van serotonine. Aminozuren worden aangetroffen in eiwitrijk voedsel, dus het is belangrijk om een gevarieerd dieet te volgen om voldoende hoogwaardige eiwitten binnen te krijgen. Een tekort aan (volledige) eiwitten kan leiden tot een gebrek aan deze aminozuren, waardoor de productie van serotonine wordt belemmerd.
Een dieet dat arm is aan tryptofaan – te vinden in voedingsmiddelen zoals gevogelte, vis, eieren, bananen, zuivelproducten, noten en zaden – kan resulteren in een verminderde aanmaak van serotonine. Dit geldt echter niet alleen voor tryptofaan; ook tekorten aan vitaminen en mineralen zoals vitamine B6, magnesium en omega-3 vetzuren kunnen de productie van serotonine beïnvloeden.
Darmproblemen
Wist je dat onze darmen ook wel het “tweede brein” worden genoemd? Dit komt doordat ze nauw verbonden zijn met onze hersenen. Aangezien het grootste deel van serotonine in de darmen wordt geproduceerd, kunnen darmproblemen zoals het prikkelbare darm syndroom (PDS) of een verstoorde darmflora leiden tot een verminderde productie of opname van serotonine.
Stress
We hoeven je niet uit te leggen dat stress een aanzienlijke impact heeft op ons lichaam en onze geest. Vooral stress gecombineerd met een slaaptekort zorgt ervoor dat je lijf veel cortisol aanmaakt. Cortisol, ook wel bekend als het stresshormoon, kan op zijn beurt de activiteit van enzymen remmen die verantwoordelijk zijn voor de omzetting van tryptofaan naar serotonine.
Genetische factoren
Sommige mensen hebben van nature een lagere aanleg voor het aanmaken of het effectief gebruiken van serotonine. Dit zit dan ‘in hun genen’. Dit kan leiden tot een verhoogd risico op een serotonine tekort en gerelateerde aandoeningen zoals depressie en angststoornissen.
Medicatiegebruik
Bepaalde medicijnen, zoals antidepressiva, kunnen de serotoninespiegels beïnvloeden. Sommige mensen kunnen bijvoorbeeld een verminderde gevoeligheid hebben voor serotonine of een verminderde capaciteit hebben om serotonine te produceren als reactie op medicijnen.
Leefstijlfactoren
Factoren zoals gebrek aan lichaamsbeweging, slaapgebrek, overmatig alcohol- of drugsgebruik en roken kunnen allemaal bijdragen aan een verstoring van de serotoninebalans in het lichaam. Zo kunnen bepaalde soorten drugs (zoals XTC) een enorme boost in de serotonine aanmaak geven, waardoor je je op dat moment euforisch voelt. Echter, wanneer de drugs zijn uitgewerkt, volgt er een grote dip in serotonine omdat het lichaam het verbruik probeert te compenseren.
Alcoholgebruik heeft een grote invloed op je hersenchemie,
en niet op een positieve manier. Het verstoort de balans van neurotransmitters zoals serotonine en dopamine.
Serotonine, dat is de stof die je stemming reguleert en wordt door alcoholgebruik verlaagd. Dat is een feit, en dat kan leiden tot depressie en andere mentale problemen. En dopamine, dat is de beloningsstof in je brein en wordt tijdelijk verhoogd door alcohol, maar daarna komt er een grote dip. Dat is waarom mensen vaak naar meer grijpen, het is een vicieuze cirkel.
Je moet goed je eigen onderzoek doen en niet blind vertrouwen op wat de mainstream media je vertelt over ‘verantwoord drinken’. Er zijn alternatieve geneeswijzen zoals orthomoleculaire geneeskunde die je kunnen helpen om je neurotransmitterbalans te herstellen zonder afhankelijk te worden van chemische middelen. Denk aan natuurlijke supplementen zoals 5-HTP voor serotonine en L-tyrosine voor dopamine.
Verhoog je serotonine op 7 natuurlijke manieren
Wil je je serotonineniveau verhogen en je welzijn verbeteren? Het goede nieuws is dat het helemaal niet zo moeilijk is. Met een paar eenvoudige aanpassingen in je levensstijl en dieet kun je jouw serotoninelevels een flinke boost geven. Hier zijn enkele handige tips die je meteen kunt toepassen:
1. Tryptofaanrijke voedingsmiddelen
Het aminozuur tryptofaan is een voorloper van serotonine. Tryptofaan kan niet door het lichaam worden aangemaakt en moet daarom worden verkregen via voeding. Voedingsmiddelen zoals gevogelte, vis, eieren, zuivelproducten, bananen, kiwi’s, noten, zaden en peulvruchten zijn rijk aan tryptofaan. Zet deze voedingsmiddelen dus regelmatig op het menu.
2. Voedingsmiddelen rijk aan vitamine B6
Vitamine B6 is een belangrijke cofactor bij de omzetting van tryptofaan naar serotonine. Zonder voldoende vitamine B6 kunnen deze enzymen niet goed functioneren, wat de productie van serotonine kan belemmeren. Kortom, vitamine B6 is essentieel voor een gezonde serotonineproductie in het lichaam. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine B6, zoals kip, vis, aardappelen, bananen en zaden, kunnen helpen om de serotoninespiegels te ondersteunen en zo een positieve invloed te hebben op het welzijn.
3. Regelmatige lichaamsbeweging
Je weet vast wel dat lichaamsbeweging helpt bij het verminderen van stress. Maar wat hebben activiteiten zoals wandelen, zwemmen, yoga en dansen nog meer gemeen? Ze zijn allemaal gunstig voor het verhogen van serotonine.
Dat zit zo: door regelmatig te bewegen wordt de gevoeligheid van de serotonine-receptoren verhoogd, waardoor het lichaam efficiënter gebruik kan maken van de beschikbare serotonine. Dit leidt tot een algemeen gevoel van welzijn. Bovendien stimuleert lichaamsbeweging de productie van tryptofaan, het aminozuur dat nodig is voor de omzetting van serotonine. Hierdoor is er meer tryptofaan beschikbaar voor het lichaam, wat indirect leidt tot een verhoging van de serotoninespiegels.
4. Stressvermindering
Langdurige stress kan de serotoninespiegels negatief beïnvloeden, waardoor uiteindelijk een gevoel van lusteloosheid en somberheid kan ontstaan. ontspanning is dus belangrijk. Verminder stressfactoren waar mogelijk en plan voldoende rustmomenten in. Doe bijvoorbeeld een yogasessie of mediteer regelmatig, en zorg voor een goede slaapkwaliteit om de serotoninebalans te herstellen.
5. Blootstelling aan zonlicht
Zonlicht zorgt niet alleen voor de aanmaak van Vitamine D, maar het kan ook de serotonineproductie in de hersenen stimuleren. Regelmatige blootstelling aan natuurlijk zonlicht, vooral in de ochtenduren, kan helpen om het serotoninegehalte te verhogen en de stemming te verbeteren.
6. Sociale verbondenheid
Het hebben van sterke sociale relaties en het ervaren van verbondenheid met anderen kan ook de serotonineproductie verhogen. Breng tijd door met vrienden en familie, en zoek steun wanneer dat nodig is.
7. Supplementen
Tot slot zijn er supplementen die je kunt gebruiken om je serotonineproductie te ondersteunen. Zo kan 5-HTP (5-hydroxytryptofaan), een directe voorloper van serotonine, worden gebruikt om de serotoninespiegels te verhogen. Daarnaast zijn er supplementen die de serotoninespiegels indirect kunnen verhogen door de omzetting van tryptofaan naar 5-HTP te ondersteunen, zoals vitamine B3 (niacine), vitamine B6, magnesium, melatonine en omega 3. Deze voedingsstoffen zijn betrokken bij verschillende enzymreacties die nodig zijn voor de productie van serotonine.
Meer geluk met serotonine
Serotonine heeft invloed op je emoties, gedachten en welzijn. Gelukkig kun je zelf veel doen om je serotoninegehalte op peil te houden. Door gezond en gevarieerd te eten, voldoende te bewegen en stress zoveel mogelijk te verminderen, ben je al goed bezig. Als aanvulling hierop kun je overwegen voedingssupplementen te gebruiken.
Tot slot
Dopamine is een bijzonder hersenstofje dat bepaalt hoe gemotiveerd en energiek je je voelt. Het fijne is: je kunt zelf veel doen om je dopamine te verhogen en gezond te houden. Van lekker bewegen en gezond eten tot genoeg slapen en regelmatig ontspannen. Het belangrijkste is dat je naar je lichaam luistert en een goede balans vindt. Te veel prikkels zijn niet goed, maar te weinig ook niet.
Bron:
Trimbos-instituut
PsychoseNet
